睡眠衛生護理指導

一.找出自己需要的睡眠時數
   試著找出自己最適宜的睡眠時數(何時睡?何時醒?睡多久最舒服?),睡眠的時間以能夠使次日頭腦清晰,身體舒適為原則。

二.養成良好的睡眠習慣
1.固定時間就寢及起床
  即使在假期或週末也不要改變,午睡只要小睡就好(約15分鐘),不要睡太久。

2.保持房間環境的舒適,床只用來睡覺。
  房間清爽,乾水爭,光線不宜太強。太熱太冷都會影響睡眠,最理想的寢室室溫應在25度C左右。不要在床上做其它活動,如看書報, 看電視等;臥室及床只能用於睡眠!進入臥室後宜馬上關燈睡覺。

3.保持心情平靜,放鬆自己
  睡前儘量放鬆心情與肌肉,建議您洗個熱水澡。若無法放鬆,可以作一些肌肉鬆弛訓練。即坐在家中寧靜角落,閉上眼睛,由雙腳開始,慢慢放鬆全身肌內人。鼻子吸氣,嘴巴吐氣。維持此動作約10-20分鐘即可。當您生氣,緊張,操煩,心情不好而無法入睡時,千萬不要躺在床上勉強入睡!建議您起床做些別的事,到心情平穩,想睡時再上床入睡,睡覺前最好心無雜念。


三.培養健康的生活方式
1. 晚餐避免太晚進食或太豐盛,晚上8點以後也不要喝大量液體;飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或加了糖的溫牛奶可能幫助入睡。

2.每天有規律的運動(每週至少3次,每次至少30-40分鐘)可以幫助您的睡眠,但睡前1.5~2小時必需結束運動,以免過度興奮而影響睡眠。

3.避免在下午三點以後飲用茶及咖啡因飲料(咖啡,可樂)。

4.戒菸,戒酒。


四.失眠藥物使用注意事項

1.有失眠問題應與醫師討論,切勿自己買藥,亂吃,反而會造成失眠。

2.請按醫師指示服藥,服藥有問題請與醫師討論。

3.吃了安眠藥請立即上床睡覺。


如有任何疑問,可利用馬偕紀念醫院健康諮詢專線:

台北總院(02)2571-3760/新竹分院(03)6118865/台東分院(089)310150轉624

諮詢時間:週一至週五上午9:00~12:00 下午2:00~5:00,週六上午9:00~12:00。

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失眠族萬歲;晚晚睡 

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